OptimizaR´s "maskin-rum" del-2: Definition af træningsindhold og træningsplanlægning.
Her følger anden del i vores historie om Mathias fra Cykelstart som er igang med et træningsforløb hos OptimizaR på 12 uger.
Mathias har nu trænet hans første 14 dage med et træningsprogram fra en personlig træner. Det har været lidt af en omvæltning for ham, da han har bestemt sin træning selv. Men han udtaler at han det generelt er en meget positiv oplevelse at have et program at træne efter.
Læs om hans oplevelse ved at klikke på dette LINK.
Læs her hvordan træningsplanen og træningsprogrammerne for de 12 uger er udarbejdet.
God læsning.
Hvordan tager Ragnar beslutningen om hvilken fysiologisk kapacitet Mathias skal træne?
Efter endt cykeltest gennemgik Ragnar testen med Mathias og forklarede ham resultaterne fra testen. Se billede 1.
Når det var gjort skulle der tages stilling til hvilke kapaciteter der skal trænes i forhold til Mathias´s målsætning og hvor han er i hans forberedelser, altså hvor i sæsonen befinder han sig i.
Der er generelt tre kapaciteter som er vigtige at kigge på.
- VO2max (ilt motor/ aerob kapacitet)
- VLamax (sprintevne/ sukkermotor/ anaerob kapacitet)
- Anaerobe Tærskel (der hvor lakatkoncentrationen starter med at stige kraftigt/ balancen imellem laktatproduktion og laktatelemination).
Den første "kapacitet" som blev vurderet var hans VO2max, 69ml O2/ min/kg. Her kunne Ragnar se at hans værdier var rigtig gode i forhold til hans niveau. Generelt stræbes der at have en så høj VO2max som mulig.
Den anden kapacitet som Ragnar kiggede på var hans VLamax. Den viser hvor god man er til at sprinte eller at køre kortere cykelløb i meget høj fart. Generelt har sprintere en høj VLamax værdi mellem 0,6-0,9mmol/l/min. En klassementsrytter i TDF har en lavere værdi 0,2-0,4mmol/l/min. Her lå Mathias´s værdi på 0,56mmol/l som bliver vurderet relativ høj i forhold til hans konkurrence tid.
Den tredje kapacitet var hans Anaerobe Tærskel(AT). Hans absolutte AT lå lavt med 260W men hans relative AT lå højt 4,4W/kg.
Hvad skulle der så trænes?
Platformen fra Inscyd som OptimizaR bruger har et fantastisk værktøj til at finde ud af hvilken kapacitet der skal trænes. Se billede 2.
Når analysen er gennemført har man mulighed for at ændre på VO2max og Vlamax og se hvilke ændringer/ indflydelse det vil få på de fysiologiske kapaciteter som f.eks. på hans Anaerobe Tærskel og Tid-til-udmattelse ved høj intensive belastninger. Se billede 3.
Udfra disse informationer vurderede Ragnar at det var bedst at starte med at sænke Mathias´s VLamax.
Som du kan se bliver det ikke overladt til tilfældighederne hvilken slags træning der sættes igang hos den enkelte atlet.
Træningsplanlægning.
Inden træningsforløbet går igang hos OptimizaR, udarbejder Ragnar altid en såkaldt Langtidsplan.
Det er en plan for hele træningsforløbet, her for Mathias på 12 uger. Her overvejes mange forskellige ting for at få det bedste udbytte af træningen. Ragnar lægger meget vægt på at få atletens dagligdag/ uger til at fungere bedst muligt, hvor kombination af arbejde, familie og træning skal hænge sammen. Se billede 4.
Her er nogle punkter der overvejes i udarbejdelsen af en langtidsplan:
- hvilke træningsindhold der skal trænes ?
- hvor mange gange om ugen ønsker Mathias at træne?
- hvor meget tid har han til rådighed?
- hvilke dage passer ham bedst at træne?
- hvilke ønsker har Mathias i forhold til at køre inde på Hometrainer og ude på Cross/ MTB/ Landevej
Dermed er der lagt en struktureret træning for dagen til Mathias.
Hvordan ser træningen så ud for at sænke VLmax(sprintevnen)?
- Kontinuerlig træning over lang tid med lav intensitet (LIT) i fatmax-medio træningszoner
- Sweet spot træning/ medio/ sub threshold: tilpasning af type IIX til type IIb muskelfibre
- Kraftudholdenhedstræning: lange intervaller med lav kadence, eks. 4x (12min sub threshold med kadence 50-70rpm + 6min. LIT)
- Ingen høj intenstitets (HIT) træningspas, alt under AT/ FTP
- Træning med reduceret kulhydrat indtag før, under og efter træning
Nu bliver det spændende at se hvordan eller om Mathias reagerer på træningen.
Læs mere om Mathias´s oplevelser ved at klikke på dette LINK
Har du interesse i et test og træningsforløb hold dig ikke tilbage at tage kontakt til Ragnar i OptimizaR.
God træning derude.
