En cykelrytters forberedelse til La Marmotte 2019.
Anvendelse af OptimizaR-Inscyd kapacitetsanalyse i forbindelse med forberedelse til motionscykelløbet La Marmotte.
Her kommer historien om Henrik som har valgt OptimizaR i hans forberedelse til motionscykelløbet La Marmotte 2019. Det er et endags motionscykelløb på ca. 180km. Under løbet passerer rytterne 4 af de mest mytiske bjerge i Tour de France historien – Col Du Glandon, Col Du Télégraphe, Col Du Galibier og til sidst Alpe d’Huez. Især karakteristisk er de 21 hårnålesving op til Alpe d’Huez, den sidste stigning, som virkelig kan vise sig at værd fatal, hvis man ikke har træningen i orden. Alt i alt skal lidt over 5.000 højdemeter forceres.”
I starten af januar fik Henrik udført en OptimizaR-Inscyd kapacitetsanalyse på cykel. Her fandt vi ud af at hans VO2max var tilfredsstillende, hvorimod hans VLamax/ fedtomsætning skulle forbedres.
Når kapacitetsanalysen er gennemført er det muligt at gå ind i analysen og ændre på de to fysiologisk faktorer("motor") VO2max og VLamax. Dette gøres for at se hvilken ændringer der sker i forhold til Anaerobe Tærskel(AT) og udholdenheden(fedtomsætningen). Dette er en mulighed som der ikke findes i andre kapacitetsanalyser. Ved at ændre på disse to parametre kan man se hvilken "motor" det er bedst er at træne i forbindelse med den målsætning som en atlet har.
Denne funktion er enestående, da man her kan se hvad er mest optimalt at træne fremadrettet.
Efter kapacitetsanalysen blev der udarbejdet en træningsplan for Henrik de kommende 16 uger med det mål at udvikle hans fedtomsætningen/ udholdenhed og dermed sænke hans VLmax. Her anbefales der at træne med høj træningsvolumen, træne med mindre kulhydratindtag, træne med lav intensitet, samt at træne i den såkaldte Medio-zone. Det er en træningszone som også kaldes "sub threshold". Belastningen ligger under den såkaldte Anaerobic Threshold(Anaerob Tærskel).
I starten af april var der så tid til at gennemføre en opfølgningstest, for at se om træningen havde givet den forventede træningseffekt.
Resultaterne kan læses her:
|
Test dato |
VLamax |
VO2max |
Anaerobic Threshold(AT) |
Fedtomsætning |
|
09-01-2019 |
0,4 mmol/l/s |
54,9 ml/min/kg |
274W; 3,5W/kg; 80% af VO2max |
427 kcal/h/kg; 183W |
|
04-04-2019 |
0,3 mmol/l/s |
55,0 ml/min/kg |
283W; 3,7 W/kg; 85% af VO2max |
478kcal/h/kg; 193W |
Ud fra den ovenstående tabel kan man se at træningen havde fået den ønskede effekt. VLamax var faldet med 25%, fedtomsætning var steget med 12%, den relative AT forbedret med 5% m.m. En god bekræftelse på at målsætning var nået og at træningen havde haft den ønskede effekt. Målet var nemlig at sænke Henriks VLamax samtidig med at vedligeholde hans VO2max. Det må sige at det er lykkedes. Formålet med at sænke VLamax er at kunne køre længere med mindre forbrug af kulhydrat, altså at kunne udnytte sin fedtforbrændning bedre.
Hvordan skal træningsindholdet se ud for den kommende træningsperiode frem mod La Marmotte?
Træningsindholdet fra nu og frem mod La Marmotte bliver at løfte Henriks VO2max og vedligeholde hans VLamax. Dette gøres ved at træne med en kombination lav intensitet(fatmax/base) og høj intensitet(HIT: anaerobic maximum) efter det såkaldte "polariseret træningsmodel". Her trænes 10% af træningsindholdet i HIT og 90% af træningindholdet i udholdenhedsområdet.
Derudover vil der være specifikke udholdenheds tempo-kørsel, hvor der trænes med den belastning som er Henriks målsætning op ad stigningerne under selve løbet.
Hvordan kan man finde ud af hvor høj watt-belastning Henrik kan køre med i konkurrencen?
Det kan gøres ved at anvende figur 2.
Her går man ind og aflæser hvilken watt-belastning målsætningen er. Derefter kigger man på hvor mange kcal er, hvordan fedtomsætningen er og kulhydratbehovet er ved den givne watt-belastning. OptimizaR kan så udregne Henriks totale energiomsætning for hans målsætning. Ud fra disse informationer beregnes hvis målsætningen kan blive opfyldt for hans løb eller ej.
Dette er endnu en meget spændende information/ "feature" som man får fra OptimizaR-Inscyd kapacitetsanalysen.
I den kommende tid holdes tæt kontakt med Henrik i forbindelse med hans træning for at hans træningsudbytte bliver så godt som muligt i for at forbedre hans VO2max.
Her er Henriks egne ord i forbindelse med træningen indtil nu:
”Træningsplanen har indtil videre været bygget op med en virkelig solid bund. I starten var jeg lidt urolig for om jeg nu trænede nok (tid og belastning), men kan virkelig føle at formkurven begynder at tage form. Grundtræningen er optimal.
OptimizaR v/ Ragnar, er hele tiden med på sidelinjen når det er nødvendigt at justere eller kommentere.
Træningen kræver disciplin i sin egen udførelse af de enkelte træningspas, det skal man gøre sig klar. …man siger A må man også sige B ??”
God træning derude.
