Afslutning og evaluering
Indledning.
I november 2020 lavede OptimizaR en aftale med Cykelstart.dk og cykelrytteren Mathias om at gennemføre et træningsforløb for at vise hvordan OptimizaR arbejder med sine atleter.
Forløbet var bestemt til 12 uger hvor Mathias udførte en PPD-cykeltest inden træningsforløbets start, gennemførte et træningsforløb på 12 uger og en opfølgningstest efter de 12 ugers træningsforløb.
Her kan du læse Ragnar´s/ OptimizaR fortælling om hvordan træningsforløbet gik og Mathias´s udbytte af hans træning.
Mathias har udarbejdet en udførlig beskrivelse af hans samlede oplevelser for de 12 uger her på Cykelstart.dk. Det er meget spændende læsning hvor du bliver ført ind i hvordan Optimizar/ Ragnar samarbejder med sine atleter.
Hvis du vil høre en podcast om samarbejdet mellem Ragnar-OptimizaR og Mathias i forbindelse med træningsforløbet kan du høre den ved at klikke her
Det er en autentisk fortælling uden filter.
Træningsberetning fra Ragnar om at træne Mathias.
Jeg vil her i de næste tekst beskrive hvordan det gik med Mathias´s 12 ugers test og træningsforløb.
Denne beskrivelse er den måde Ragnar/ OptimizaR arbejder med deres atleter på før, under og efter et træningsforløb
Opstart hos OptimizaR.
Det første Ragnar gjorde da Mathias henvendte sig til os var at gennemføre en træningssamtale med ham.
Denne samtale har det formål at forventningsafstemme træningsindhold, træningsforudsætninger, tidsforbrug, målsætning m.m. for Mathias. Mathias´s forudsætninger var generelt gode hvor han havde trænet selv 8-12 timer/ uger uden nogen form for struktur. Hans træning havde virket da han havde trænet sig selv op fra D til C licensklassen.
Hans målsætning for sæsonen er at prøve at rykke op i B-klassen/ licens og kunne være med i de længere udbrud/ ryk i motionsløbene.
Mathias´s kapaciteter: at finde kapaciteterne ved cykeltest og vælge rigtige træningsinhold.
Det næste der skulle findes svar på Mathias´s fysiologiske kapaciteter. Dette gøres ved en cykeltest på egen hometrainer. Denne test er udarbejdet af Inscyd og kaldes PPD-test. De fysiologiske kapaciteter du får ud af en cykeltest hos OptimizaR kan du se ved at klikke her.
Resultaterne af Mathias´s kapaciteter kan se i billede 1.
Det næste skridt var så at finde ud af hvilken kapacitet der skulle trænes/ forbedres. Det kunne Ragnar gøre ved at ændre på værdierne for VO2max(iltmotor/ aerob kapacitet) og VLmax(sprintevne/ anaerob kapacitet) i Inscyd´s platform. Det er et meget stærkt værktøj som ikke findes i andre analyseplatforme(mig bekendt). Dermed var det muligt at vælge det rigtige træningsmål for Mathias´s forløb.
Ragnar valgte at fokusere på at sænke Mathias´s sprint evne, som målsætning for den kommende træning. Det kunne han se vil give det største udbytte i forhold til at forbedre Mathias´s Anaerob Threshold(FTP). Ragnar kunne også analysere sig frem til at sænkning af hans Anaerob Kapacitet (VLmax) vil give i største udbytte i forbindelse med forskellige ”ryk”/ udbrud i konkurrence. Desuden skulle der tages hensyn til hvor i sæsonen Mathias var nu i forhold til at hans konkurrencemål. Se billede 2.
Mathias´s træningshistorik: hvordan har Mathias trænet inden OptimizaR forløb.
Inden træningsforløbet startede kiggede Ragnar på Mathias´s træningshistorik i Training Peaks, se billede 3.
Ragnar kom frem til at Mathias´s pulsfordeling og wattfordeling ikke havde nogle konkrete profil/ målsætning. Mathias havde trænet efter bedste evne men trænet nærmest alle træningszoner.
Nu var det tid til at sætte et fysiologisk træningsfokus og det var at sænke hans Vlamax(sprintevne/ anaerob kapacitet). Det vil betyde at han kunne køre i længere tid i de ryk/ udbrud der kunne komme med forskellige længder i konkurrence.
Sikring af træningsstruktur: udarbejdelse af langtidsplan for Mathias.
Ud fra testresultaterne og træningshistorik udarbejdede Ragnar en såkaldt Langtidsplan, se billede, for det 12 ugers forløb. Dette præsenteredes for Mathias. Hermed gav Ragnar forklaringer og begrundelser for det kommende træningsindhold som skulle sættes i gang.
Denne del af mit arbejde er en meget vigtig ting som jeg lægger stor vægt på. Ragnar vil gerne have atleten med ind som en samarbejdspartner for at kunne tilpasse træningsplanen efter atletens fysiologiske mål og Mathias´s træningstid og motivation.
Træningsforløb: Sænkning af VLamax.
For at sænke Mathias´s Vlamax(sprintevne/ anaerob kapacitet) anbefales det at største delen af træningen foregår under Anaerob Tærskel(FTP). Meget af træningen skal ligge lige under kombineret med lav intensitet i lang tid.
Denne form for træning skulle Mathias lige vænne sig til da hans træning, inden forløbet, bestod for det meste af hård træning i så lang tid som muligt. Når han blev træt holdt han pause og så op på sadlen igen.
Det skulle ændres på sådan at træningsbelastningen kunne øges gradvist hen over forløbet(billede) og en bedre balance mellem belastning og aflastning.
Mathias´s træning, kommunikation og kvalitetssikring.
Træningen gik efter en tilvænning på 2-3 uger rigtig fint og Mathias fandt en god balance mellem træning, arbejde og familie. Han fortalte at det var dejligt at komme i god form hvor han ikke var så smadret hele tiden. Dermed fik han mere energi til sociale og familiære aktiviteter.
Under forløbet holdte Ragnar en tæt kontakt med Mathias ved kommentering i Training Peaks og kommunikation via email og Messenger med det formål at kvalitetssikre træningen.
Dette gøre med det formål at se hvordan atleten trives med træning og hvordan motivationen for træningener.
For at se om træningen har den ønskede effekt udføres hver 4. uge en 60minuters sub-maximal test med en konstant belastning. Det er for at holde øje med ændringerne i puls-watt-forhold i forløbet. Her igen en kvalitetssikring på træningen. Hvis der ikke sker ændringer i puls-watt-forhold så skal træningen justeres ved ændring af træningsbelastning og træningsindhold.
Alt i alt gik Mathias træning rigtig godt hvor han udførte træningspassene efter bedste evne og med højt ambitionsniveau at udføre træningspassene korrekt.
Træningsevaluering: opfølgningstest, testresultater og udbytte for præstationsevnen i motionsløb.
Efter de 12 uger udførte Mathias cykeltesten PPD-test igen. Nu var det spændende at se om målsætningen for træningsforløbet var nået. Se billede 1 for udvikling kapacitet før/ efter forløbet.
Her i tabelform ændringer af de fysiologiske faktorer:
| VO2max | Vlamax | AT(FTP)-absoult | AT(FTP)-relativ | Fatmax-Watt | %VO2max@AT | |
| Test 1 (59kg),25.10.2020 | 69,5 | 0,56 | 260W | 4,4W/kg | 171W | 79,7% |
| Test 2 (61,5kg),31.01.2021 | 72,6 | 0,54 | 286W | 4,7W/kg | 189W | 81,2% |
Alt I alt var Ragnar tilfreds med forbedringerne. Mathias fik en lille sænkning i hans Vlamax og en ca. 4% forbedring af hans VO2max.
Udbyttet: hvilken betydning får ændringerne for Mathias´s præstationsevne.
Inscyd analyseplatformen har et analyseværktøj som ingen andre har(mig bekendt). Det er et væktøj hvor du kan udregne hvor langt kan du køre til udmattelse i forskellige minutter. Det kan kun gøres da du kender en persons laktatproduktion/tid, LOP-kurve, se mere information ved at klikke her.
Her kan man se at Tid-Til-Udmattelse for Mathias har forbedret sig væsentlig, se billede foroven.
Et eksempel er at ved 300W kan han nu køre i tre gange så lang tid end ved den første test. I den første test kunne han køre i ca. 7minutter med 300W til udmattelse nu kunne han køre i 21minutter, se billede 2.
Disse informationer kan give ham store fordele i hans konkurrencer. Da han nu ved hvor mange watt han skal holde i de enkelte lange/ korte udbrud med forskellige længde.
Et utrolig godt værktøj for ikke at sprænge sig total og overanstrenge sig sådan at man ikke flere kræfter tilbage.
En anden vigtig information for motionsløb er at vide noget om sin fedtomsætning og kulhydrat forbrug. Her forbedrede Mathias sig også, se billede 4. Denne information har stor betydning for at finde den rigtige watt-belastning i de længere motionsløb som La Marmotte.
Ud fra denne graf, se mere ved at klikke her. kan Ragnar/ OptimizaR udregne hvor mange kcal/t Mathias skal bruge under et løb som f.eks. La Marmotte. Dog er det vigtigt at vide hvordan fordelingen af kulhydrater og fedt er, da man ved hvor meget kulhydrater der skal indtages i sådanne lange løb.
Hans forbedringer viste at vil være i stand til at køre med 230W i stedet for 218W med samme kulhydrat indtag på ca. 55g/t for et løb på ca. 7 timer, som kunne være realistisk for Mathias. Det giver sig selv at man kommer tidligere i mål ved at køre med gns.-watt på 230 i forhold til 218W.
Evaluering fordeling af træningsbelastningerne efter 12 uger.
Hvordan ændrede så Mathias´s belastningsfordeling?
Se billede 3.
Det er klart og tydeligt at pulsbelastningerne og watt belastningerne ændrede sig. Der var meget Lav intensitets træning i forhold til hans tidligere træning.
Det kan lade sig gøre at træne mindre hårdt og få en hverdag til at hænge sammen og få forbedringer af sin form og præstationsevne.
En god struktureret og målrettet træning er nøglen. Det var Mathias var rigtig tilfreds med, hvor det aflastede ham i hverdagen, da han ikke skulle finde ud af hvad han skulle træne hver eneste dag.
Planen var lagt og så var det bare at ”spise af menuen”(træningsmenuen).
Afslutning
Forløbet blev alt i alt et fantastisk godt træningsforløb med et stort fysiologisk udbytte og et super godt samarbejde med Mathias og Cykelstart.dk.
Kæmpe stor tak til Mathias og Cykelstart.dk for at være med i dette forløb for at vise hvad en atlet kan få ud af at træne hos OptimizaR. Det var en fantastisk rejse.
Vær velkommen at tage kontakt til Ragnar (ragnar@optimizar.dk eller 22265204) for at finde ud af om han kan hjælpe dig med din træning og komme i den form du gerne vil.
Følg os på Facebook og Instagram(optimizarsport) for at følge med i hvilke spændende ting der sker i OptimizaR.
I forbindelse med afslutningen af forløbet blev der optaget en podcast som du kan høre ved at klikke her.
Her er et overblik over alle Mathias´s fortællinger i forbindelse med hans OptimizaR forløb.
Det er værd at læse hans spændende oplevelser.
Opstart: https://www.cykelstart.dk/traeningsprogram-via-optimizar/
Uge 2: https://www.cykelstart.dk/traeningsprogram-via-optimizar-uge-2/
Uge 4: https://www.cykelstart.dk/traeningsprogram-via-optimizar-uge-4/
Uge 6: https://www.cykelstart.dk/traeningsprogram-via-optimizar-uge-6/
Uge 8: https://www.cykelstart.dk/traeningsprogram-via-optimizar-uge-8/
Uge 10: https://www.cykelstart.dk/traeningsprogram-via-optimizar-uge-10/
Uge 12/ Samlet indtryk: https://www.cykelstart.dk/traeningsprogram-via-optimizar-afslutning/
