Hvad gør du hvis du skal træne til et marathon? Søger du hjælp til din træning? Træner du selv? Træner du målrettet/ strukturer? Træner du for at opnå en bestemt målsætning?
Her kommer historien som marathonløberen Johnny som har søgt hjælp hos OptimizaR trods stor erfaring indenfor marathon. Johnny er en erfaren løber og har løbet adskillige marathon i 2019 løb han lige under de tre timer.
Johnny har valgt at få lavet Kapacitetsanalyse/ løbetest hos OptimizaR og selv sørge for sin træning. Det er en af de mange muligheder OptimizaR tilbyder.Det har fungeret for Johnny med stor succes.
FORBEREDELSERNE
Hvad har han gjort i sin forbederedelser for at løfte sit niveau? Han har søgt hjælp hos OptimizaR. Han fik lavet en løbetest som viser hans kropslige evner som han har brugt i hans egen træning. Derefter har han ud fra testens træningszoner og OptimizaR´s anbefalinger trænet sig selv.
Johnny har været en trofast kunde, sådan on-and-off, og har altid vendt tilbage til OptimizaR for at se hvor han stod hen rent fysisk.
I februar vendte Johnny tilbage til OptimizaR for at få lavet en OptimizaR kapacitetsanalyse.
Hans mål var igen at løbe under 3t på marathon ved CPH-marathon 2020.
Efter testen gennemgik Ragnar i OptimizaR testresultaterne med Johnny og viste ham hvordan han kunne bruge informationer fra testen, i hans egen træning. Her kunne han få informationer om hans VO2max/ kondital, Fedtomsætning, Anaerob Threshold og hans sprintevne (Vlmax). Vigtige informationer for hans marathontræning.
OPTIMIZAR ANBEFALINGER
Anbefaling fra OptimizaR var at han skulle først prøve at forbedre sin VO2max og prøve dermed at få en forbedret sin fedtomsætning. Fedtomsætningen er en vigtig faktor for en god marathonpræstation. Hans VO2max skulle han gøre ved at træne HIT intervaltræning. Med information fra kapacitetsanalysen fandt vi det optimimale temp for hans VO2max belastning. En anden vigtig faktor var at finde hvad forholdet mellem belastning og aktiv hvile skulle være. Se mere information her.
Hvis man ikke kender til dette forhold er der en stor fare for at:
- han ville træne med for høj en intensitet, som kunne pådrage ham skader
- hans forhold mellem belastning og pause ikke passer sammen
- at han ville løbe for hurtigt eller for langsomt i den aktive restitution
Helt konkret vidste han at på hans tempo på 3:40 skulle han have belastning og pause forholdet være 1-imod-1. Det vil sige hans 3 minuter intervaller med 3:40min/m tempo skulle han have en aktiv pause på 3 minuter, hvor han skulle løbe på 3:42min/km. Hvilket tempo skulle han så løbe i hans aktive restitution? I analysen blev den også fundet, hvor han skulle løbe på 6:06min/km.
Den anden faktor som OptimizaR anbefalede ham han skulle forbedre, var hans fedtomsætning skulle forbedres hvis han ville løbe under 3timer.
Ud fra analysen satte Ragnar hans kulhydrat forbrug for hans målsætningstempo ind i OptimizaR´s Energiberegner. Her kunne Ragnar se at fedtomsætningen var for lav for det tempo som Johnny havde som målsætning. Det vil betyde at han ikke vil have nok kulhydrater for at kunne opretholde hans målsætningstempo.
For at få påvirket Johnny´s fedtomsætning anbefalede Ragnar at Johnny skulle anvende træningszonen FATmax som defineres ud fra analysen. En meget vigtig træningszone hvis fedtomsætningen skal påvirkes.
OPFØLGNINGSTESTEN
Johnny var så heldig at vinde en OptimizaR Kapacitetsanalyse for løb i OptimizaR´s SuperSaturday konkurrence.
Dermed var det muligt at se om hans tre måneders selvtræning havde båret frugt i
Jo det havde det.
Her er et par resultater, se figur:
- Anaerob Tærskel pace: 4:05-> 3:57
- FatMax pace: 6:06-> 5:51
- VO2max forbedring på 2%
- Laktatkkoncentration lavere ved målsætningspace
- Kulhydrat forbrug faldet med 20% på hans målstætningspace.
- Sprintevne/ Vlamax uændret
Dermed fik Johnny bekræftelse på at den træning han havde gennemført havde båret frugt.
Johnny var meget tilfreds med resultaterne og var glad for at træningen havde virket.
Denne fremgangsmåde er bare en af de mange måder en OptimizaR Kapacitetsanalyse for løb kan hjælpe på at løfte ens niveau.
Her er et par ting som løbetesten kan bruges til:
- Finde ud af om din træningen har haft den forventede virkning i forhold til din målsætning
- Definition af dine fysiske egenskaber i forhold til din målsætning
- Definition af træningszoner som kan hjælpe dig med at træne i den rigtige retning i forhold til din målsætning.
Klik her for at få yderligere informationer om OptimizaR Kapacitetsanalyse som du kan bruge i din løbetræning.
Har du spørgsmål er du altid velkommen.
Tag gerne kontakt til OptimizaR for at høre hvordan vi kunne hjælpe dig med at få opfyldt din målsætning.
Vi hjælper alle løbere uanset niveau.
God træning derude.
