Hvor meget kan der forventes at man kan forbedre sig på 3 måneder? Hvilke træningsintensiteter udløser en god træningseffekt?
I den følgende historie om triatleten Danny vil ovenstående spørgsmål blive besvaret.
Danny startede sit træningsforløb med OptimizaR ved gennemførelse af en OptimizaR-Inscyd kapacitetsanayseden 03.12.2018. Vi valgte dernæst at gennemføre en opfølgningstest på løbedelen da han vil gerne afprøve sin løbeform ved CPH-marathon. Opfølgningstesten blev gennemført 11.03.2019.
Her er et overblik overblik over hans træningsdata i perioden 03.12.18-11.03.2019:
| INTENSITETSFORDELING FOR TRÆNINGEN |
|
| VO2max-HIIT | 7% |
| Udholdenhed(Base/ Fatmax) | 93% |
Den samlede træningstid i perioden var på 24,6timer. Den gennemsnitlig løbetræningstid pr. uge var på 2:03timer. Den gennemsnitlige løbedistance pr. uge 18km.
Som der ses ud af fordelingsanalysen er der blevet trænet efter det såkaldte "Polariserede Træningsprincip", hvor en meget stor andel af træningen trænes i udholdenheds området og lille andel HIT-området.
Ud fra den første kapaciatetsanalyse blev der konstanteret at Danny´s VO2max havde et meget lavt niveau med en god VLmax-værdi i forhold til IM målsætning. Dermed blev der udarbejdet en træningsplan der skulle forbedre hans VO2max ved at anvende det Polariserede Træningsprincip.
Det må sige at det er lykkedes utrolig godt. Danny har reageret utrolig godt på træningen. Den største udfordring han havde var at han skulle løbe meget langsomt i udholdenhedsdelen, som har til formål at forebedre iltudnyttelsen i musklerne. I forhold til træningszonerne fra den første test trænede Danny hans udholdenhedstræningen med et løbetempo på 6:42-7:21min/km. Hans VO2max/ HIT-træningen løbetempo trænede han i 4:08-4:33min/km.
I Dannys HIT-træning benyttede Danny sig af informationerne omkring belastning og aflastning som kapacitetsanalysen giver. Information herom kan du ved at klikke her. Her kunne vi definere hans forhold mellem belastning og aflastning. Dermed hvor meget pause hans skulle have i forhold til hans løbetempo.
Man kan sige at denne "trænings-cocktail" har vist at have en fantastisk god reaktion for Danny. Den har forbedret mange af de fysiologiske faktorer som Danny skal bruge i forbindelse med hans marathon og IM-løbedelen.
Resultaterne af forbedringer kan I se her:
| Procentuelle forbedring af fysiologiske kapaciteter | ||||
| VO2max(ml/min/kg) | Vlamax | Anaerobic Threshold | Løbetempo veed fatmax | |
| 30.11.2018 | 43,4 | 0,12 | 4:52 min/km | 07:21 min/km |
| 11.03.2019 | 49,5 | 0,14 | 4:16 min/km | 6:21 min/km |
| % forbedring | 14% | 17% | 12% | 16% |
Det er fantastisk at se disse forbedringer med meget så lidt træningstid. Danny har i gennemsnit trænet 5:30timer fordelt på svømning, cykling og løb pr. uge. Det afgørende for disse forbedringer har været at tro på at de træningszoner som blev udarbejdet af OptimizaR-Inscyd kapacitetsanalysen ville få den ønskede træningseffekt for Danny. Det må siges at de lykkedes.
Forbedringerne er kommet af at iltoptagelsen i blodet er blevet forbedret, samtidigt med at iltudnyttelsen i musklerne er blevet forbedret.
Ud fra opfølgningstesten vil OptimizaR fortsætte med den Polariserede træning, kombineret med Marathon-Pace træning fremmod hans race ved CPH-marathon.
